Dầu cá, nguồn cung cấp dồi dào các axit béo omega-3 như EPA và DHA, không chỉ nổi tiếng với khả năng hỗ trợ sức khỏe não bộ, mắt và tim mạch mà còn có tác dụng chống viêm. Các chuyên gia sức khỏe thường khuyến nghị sử dụng dầu cá hàng ngày, tuy nhiên, việc sử dụng đúng cách về liều lượng và thời điểm là vô cùng quan trọng. Việc tiêu thụ quá nhiều dầu cá có thể gây hại cho sức khỏe và dẫn đến các tác dụng phụ không mong muốn như tăng lượng đường trong máu, nguy cơ chảy máu cao hơn. Khi đặt câu hỏi Nên Uống Bao Nhiêu Viên Dầu Cá Mỗi Ngày, cần hiểu rõ rằng liều lượng được khuyến nghị thường dựa trên hàm lượng EPA và DHA, không chỉ đơn thuần là số lượng viên.
Tại Sao Cần Bổ Sung Dầu Cá?
Axit béo omega-3 mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đã được khoa học chứng minh. Cách tốt nhất để bổ sung các axit béo này là thông qua chế độ ăn, cụ thể là ăn cá béo ít nhất hai lần mỗi tuần. Tuy nhiên, nếu bạn không thể ăn cá béo thường xuyên hoặc bị dị ứng với cá, việc cân nhắc uống dầu cá bổ sung là một lựa chọn hợp lý. Điều quan trọng nhất khi bổ sung omega-3 là đảm bảo cơ thể nhận đủ EPA và DHA. Đây là hai dạng axit béo omega-3 hữu ích nhất đối với sức khỏe con người, thường được tìm thấy trong cá và tảo.
Uống Dầu Cá Đúng Cách Là Như Thế Nào?
Không có khuyến nghị chung cụ thể về lượng dầu cá bạn nên dùng theo số viên mỗi ngày, bởi vì hàm lượng EPA và DHA trong mỗi viên nang có thể khác nhau đáng kể tùy thuộc vào nhà sản xuất và loại sản phẩm. Tuy nhiên, có những khuyến nghị rõ ràng về tổng lượng omega-3, cũng như lượng EPA và DHA cần thiết.
Kiểm tra hàm lượng EPA và DHA trên nhãn dầu cá trước khi dùng
Mặc dù các khuyến nghị có thể khác nhau giữa các tổ chức, hầu hết các cơ quan y tế lớn đều khuyên dùng ít nhất 250 miligam hỗn hợp EPA và DHA mỗi ngày cho người khỏe mạnh. Theo Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu, bổ sung axit béo omega-3 có thể được tiêu thụ an toàn với liều tới 5.000 mg mỗi ngày.
Khi mua dầu cá, điều tối quan trọng là phải đọc kỹ nhãn sản phẩm để xác định chính xác lượng EPA và DHA được cung cấp trong mỗi viên hoặc mỗi liều dùng. Thông thường, một viên nang dầu cá 1.000 mg sẽ cung cấp khoảng 300 mg EPA và DHA kết hợp. Do đó, để trả lời câu hỏi nên uống bao nhiêu viên dầu cá mỗi ngày, bạn cần lấy tổng lượng EPA và DHA mong muốn (theo khuyến nghị) chia cho hàm lượng EPA+DHA trong một viên sản phẩm bạn đang dùng.
Hầu hết mọi người nhận được một lượng omega-3 nhất định từ chế độ ăn uống hàng ngày từ các loại thực phẩm như hạt lanh, dầu đậu nành và quả óc chó – nhưng chúng chứa chủ yếu ALA (một dạng omega-3 thực vật). Mặc dù cơ thể bạn có thể chuyển đổi một phần ALA thành EPA và DHA, quá trình này thường không hiệu quả và bạn có thể không tự tạo ra đủ lượng các axit béo hữu ích này. Trừ khi bạn ăn khoảng hai khẩu phần (tương đương 224 gram) cá béo mỗi tuần, bạn có khả năng bị thiếu EPA và DHA.
Nói chung, liều tối đa 3.000 mg dầu cá mỗi ngày (tổng cộng) được coi là an toàn cho người lớn khỏe mạnh tiêu thụ. Tuy nhiên, liều dùng có thể thay đổi đáng kể tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe cụ thể của mỗi người.
Về việc uống dầu cá đúng cách cho một số đối tượng cụ thể hoặc trong những trường hợp nhất định, liều lượng có thể được điều chỉnh để mang lại những lợi ích tối ưu:
Đối với bệnh nhân mắc bệnh tim
Các nghiên cứu đã chỉ ra lợi ích rõ rệt của omega-3. Một nghiên cứu theo dõi 11.000 người sử dụng liều kết hợp EPA và DHA 850mg mỗi ngày trong 3,5 năm đã ghi nhận sự giảm 25% các cơn đau tim và giảm 45% tỷ lệ tử vong đột ngột. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, cùng với một số tổ chức y tế khác, khuyến cáo rằng những người mắc bệnh động mạch vành nên uống 1.000 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày. Trong khi đó, những người có nồng độ chất béo trung tính (triglyceride) cao có thể cần liều cao hơn, từ 200 đến 2.200 mg mỗi ngày tùy trường hợp.
Đối với bệnh nhân bị trầm cảm và lo âu
Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng việc sử dụng omega-3 liều cao, dao động từ 200 đến 2.200 mg mỗi ngày, có thể giúp làm giảm các triệu chứng của trầm cảm và lo âu. Trong các trường hợp rối loạn tâm trạng và tâm thần, việc bổ sung lượng EPA cao hơn DHA có thể mang lại hiệu quả tối ưu hơn.
Đối với bệnh nhân bị ung thư
Một số nghiên cứu đã liên hệ việc tiêu thụ nhiều axit béo omega-3 với việc giảm nguy cơ mắc các loại ung thư như ung thư vú, ung thư tuyến tiền liệt và ung thư ruột kết. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng đây là mối tương quan và chưa phải là quan hệ nhân quả chắc chắn. Cần có thêm nhiều nghiên cứu xác nhận để khẳng định liệu lượng axit béo omega-3 trong cơ thể có thực sự ảnh hưởng trực tiếp đến nguy cơ mắc ung thư hay không.
Đối với trẻ em và phụ nữ mang thai
Nghiên cứu cho thấy axit béo omega-3, đặc biệt là DHA, cực kỳ quan trọng trước, trong và sau thai kỳ. Gần như tất cả các hướng dẫn chính thức đều khuyến nghị bổ sung thêm 200 mg DHA mỗi ngày trong khi mang thai và cho con bú, bổ sung vào liều lượng omega-3 thông thường. Một số tổ chức y tế toàn cầu và quốc gia cũng đã công bố hướng dẫn bổ sung từ 50 đến 100 mg mỗi ngày hỗn hợp EPA và DHA cho trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ, hỗ trợ sự phát triển toàn diện của trẻ.
Tác Dụng Phụ Khi Bổ Sung Quá Nhiều Dầu Cá
Dầu cá đã được chứng minh là có khả năng làm giảm triglyceride máu, giảm viêm và thậm chí làm giảm các triệu chứng của các tình trạng như viêm khớp dạng thấp. Tuy nhiên, uống dầu cá quá nhiều không phải lúc nào cũng tốt và việc sử dụng liều quá cao thực sự có thể gây hại nhiều hơn là có lợi cho sức khỏe của bạn.
Các tác dụng phụ tiềm ẩn khi sử dụng dầu cá quá liều
Dưới đây là 8 tác dụng phụ tiềm ẩn có thể xảy ra khi bạn tiêu thụ quá nhiều dầu cá hoặc axit béo omega-3:
Đường huyết cao
Một số nghiên cứu cho thấy bổ sung lượng axit béo omega-3 cao có thể làm tăng lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường. Ví dụ, một nghiên cứu nhỏ đã phát hiện ra rằng dùng 8 gram axit béo omega-3 mỗi ngày dẫn đến tăng 22% lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 trong khoảng thời gian 8 tuần. Điều này được giải thích là do các liều lớn omega-3 có thể kích thích sản xuất glucose, góp phần vào mức độ cao của đường trong máu dài hạn. Tuy nhiên, nghiên cứu khác đã đưa ra kết quả mâu thuẫn, cho thấy rằng chỉ có liều rất cao tác động đến lượng đường trong máu. Trên thực tế, một phân tích khác của 20 nghiên cứu cho thấy liều hàng ngày lên tới 3,9 gram EPA và 3,7 gram DHA – hai dạng axit béo omega-3 chính – không có tác động đối với lượng đường trong máu đối với người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.
Chảy máu
Chảy máu nướu răng và chảy máu cam là hai trong số các tác dụng phụ đặc trưng của việc tiêu thụ dầu cá dư thừa. Một nghiên cứu ở 56 người cho thấy bổ sung 640 mg dầu cá mỗi ngày trong thời gian bốn tuần làm giảm đông máu ở người trưởng thành khỏe mạnh. Ngoài ra, một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy uống dầu cá có thể liên quan đến nguy cơ chảy máu cam cao hơn, báo cáo rằng 72% thanh thiếu niên dùng hơn 5 gram dầu cá hàng ngày bị chảy máu cam như là tác dụng phụ. Vì lý do này, người ta thường khuyên nên ngừng dùng dầu cá trước khi phẫu thuật và nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng chất bổ sung nếu bạn đang dùng thuốc làm loãng máu như Warfarin.
Huyết áp thấp
Khả năng hạ huyết áp của dầu cá cũng được ghi nhận. Một nghiên cứu trên 90 người chạy thận cho thấy dùng 3 gram axit béo omega-3 mỗi ngày làm giảm đáng kể cả huyết áp tâm thu và tâm trương so với giả dược. Tương tự, một phân tích của 31 nghiên cứu đã kết luận rằng uống dầu cá có thể làm giảm huyết áp một cách hiệu quả, đặc biệt đối với những người bị huyết áp cao hoặc mức cholesterol cao.
Tiêu chảy
Tiêu chảy là một trong những tác dụng phụ phổ biến nhất liên quan đến việc uống dầu cá, và có thể đặc biệt phổ biến khi dùng liều cao. Trên thực tế, một báo cáo đã đánh giá rằng tiêu chảy là một trong những tác dụng phụ phổ biến nhất của dầu cá, bên cạnh các triệu chứng tiêu hóa khác như đầy hơi.
Tiêu chảy là tác dụng phụ thường gặp khi dùng dầu cá liều cao
Trào ngược axit
Mặc dù dầu cá được biết đến với tác dụng mạnh mẽ đối với sức khỏe của tim, nhiều người báo cáo cảm thấy ợ nóng sau khi bắt đầu dùng dầu cá bổ sung. Các triệu chứng trào ngược axit khác – bao gồm ợ hơi, buồn nôn và khó chịu dạ dày – là tác dụng phụ phổ biến của dầu cá do phần lớn là do hàm lượng chất béo cao.
Đột quỵ
Đột quỵ xuất huyết là một tình trạng đặc trưng bởi chảy máu trong não, thường được gây ra bởi sự vỡ của các mạch máu bị suy yếu. Một số nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng một lượng lớn axit béo omega-3 có thể làm giảm khả năng đông máu của máu và tăng nguy cơ đột quỵ do xuất huyết. Những phát hiện này cũng phù hợp với nghiên cứu khác cho thấy dầu cá có thể ức chế sự hình thành cục máu đông. Tuy nhiên, các nghiên cứu khác đã đưa ra kết quả hỗn hợp, báo cáo rằng không có mối liên quan giữa cá và lượng dầu cá với nguy cơ đột quột xuất huyết. Các nghiên cứu sâu hơn về con người nên được tiến hành để xác định axit béo omega-3 có thể ảnh hưởng đến nguy cơ đột quỵ xuất huyết như thế nào.
Độc tính với vitamin A
Một số loại bổ sung axit béo omega-3 có nhiều vitamin A, có thể gây độc nếu tiêu thụ với số lượng lớn. Ví dụ, chỉ một muỗng canh (14 gram) dầu gan cá tuyết có thể đáp ứng tới 270% nhu cầu vitamin A hàng ngày của bạn trong một khẩu phần. Độc tính vitamin A có thể gây ra tác dụng phụ như chóng mặt, buồn nôn, đau khớp và kích ứng da. Về lâu dài, nó cũng có thể dẫn đến tổn thương gan và thậm chí suy gan trong trường hợp nặng. Vì lý do này, tốt nhất bạn nên chú ý đến hàm lượng vitamin A trong chất bổ sung omega-3 và giữ liều lượng vừa phải.
Mất ngủ
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng dùng dầu cá với liều lượng vừa phải có thể tăng cường chất lượng giấc ngủ. Chẳng hạn, một nghiên cứu trên 395 trẻ em cho thấy, uống 600mg axit béo omega-3 mỗi ngày trong 16 tuần giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, trong một số trường hợp, uống quá nhiều dầu cá thực sự có thể cản trở giấc ngủ và góp phần gây ra chứng mất ngủ.
Kết Luận
Bổ sung dầu cá mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, đặc biệt nhờ hàm lượng EPA và DHA quý giá. Mặc dù không có con số cố định cho câu hỏi nên uống bao nhiêu viên dầu cá mỗi ngày, điều quan trọng là tập trung vào tổng lượng EPA và DHA bạn nhận được, với khuyến nghị chung là ít nhất 250 mg mỗi ngày và giới hạn an toàn được công nhận là 3.000-5.000 mg omega-3 tổng hợp mỗi ngày. Việc đọc kỹ nhãn sản phẩm để xác định hàm lượng EPA và DHA trong mỗi viên là bước cần thiết để bạn có thể tính toán số viên phù hợp với nhu cầu của mình. Tuy nhiên, việc lạm dụng dầu cá với liều lượng rất cao có thể dẫn đến các tác dụng phụ tiềm ẩn như tăng đường huyết, chảy máu, huyết áp thấp, tiêu chảy, trào ngược axit, và trong một số trường hợp hiếm gặp hoặc liều cực cao còn có thể liên quan đến các vấn đề nghiêm trọng hơn. Luôn tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định liều lượng dầu cá phù hợp nhất với tình trạng sức khỏe và nhu cầu cá nhân của bạn, đặc biệt nếu bạn đang có bệnh lý nền hoặc đang dùng các loại thuốc khác.
Nguồn tham khảo: healthline.com