Cách Tăng Testosterone Nam Tự Nhiên: 13 Biện Pháp Hiệu Quả & An Toàn

Sức khỏe xuống dốc, tâm lý bất ổn, khả năng sinh lý và sinh sản gặp trục trặc là những vấn đề nam giới thường phải đối mặt khi hormone Testosterone trong cơ thể bị suy giảm. Tình trạng này ngày càng phổ biến và ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng cuộc sống. Vậy làm thế nào để cải thiện? Bên cạnh việc điều trị y tế theo chỉ định của bác sĩ, thì việc tăng Testosterone tự nhiên được xem là biện pháp an toàn và bền vững được nhiều người quan tâm. Đây là phương pháp tập trung vào việc điều chỉnh lối sống và chế độ dinh dưỡng để cơ thể tự sản xuất hormone này một cách hiệu quả hơn.

Tổng quan về Testosterone và tình trạng suy giảm Testosterone ở nam giới

Testosterone là hormone sinh dục chính của nam giới, được ví như “nhạc trưởng” chỉ huy và điều phối hoạt động của gần như toàn bộ các hệ cơ quan trong cơ thể, từ hệ sinh dục, hệ thần kinh, hệ tim mạch cho đến hệ cơ xương.

Nội tiết tố nam Testosterone được sản sinh chủ yếu từ các tế bào Leydig ở tinh hoàn (chiếm đến 95%), phần còn lại do tuyến thượng thận tiết ra (5%). Hormone này sau đó khuếch tán vào máu, di chuyển đến các cơ quan quan trọng như não bộ, thận, gan, tuyến sinh dục, tuyến tiền liệt, hệ cơ xương để tham gia vào các hoạt động chức năng tại đó.

Nồng độ Testosterone trong máu ở người đàn ông trưởng thành thường đạt mức ổn định trong khoảng 10-35 nanomol/lít để duy trì mọi hoạt động và chức năng bình thường của cơ thể. Tuy nhiên, sau tuổi 30, cùng với sự lão hóa tự nhiên và các yếu tố tác động từ môi trường, lối sống, hormone này bắt đầu suy giảm, trung bình mỗi năm giảm từ 1-2%. Khi nồng độ Testosterone thấp hơn ngưỡng bình thường (thường dưới 10 nanomol/lít), phái mạnh phải đối mặt với nhiều nguy cơ bệnh tật, cũng như khả năng sinh lý, sinh sản bị suy giảm đáng kể.

Biểu đồ minh họa sự suy giảm testosterone ở nam giới theo độ tuổi

Sự suy giảm Testosterone theo độ tuổi là một quá trình tự nhiên, nhưng tốc độ suy giảm và mức độ ảnh hưởng có thể khác nhau ở mỗi người. Việc nhận biết sớm các dấu hiệu của suy giảm Testosterone là rất quan trọng để có biện pháp can thiệp kịp thời, giúp nam giới duy trì sức khỏe và chất lượng cuộc sống.

Lợi ích khi cải thiện mức Testosterone

Liệu pháp bổ sung Testosterone từ bên ngoài (qua tiêm, gel bôi, miếng dán…) thường được thực hiện theo chỉ định của bác sĩ, áp dụng cho những người thiếu hụt Testosterone nghiêm trọng mà cơ thể không thể sản xuất hoặc chỉ sản xuất rất ít. Liệu pháp bổ sung Testosterone có tác dụng nhanh chóng và rõ rệt về mặt tâm lý và thể chất cho nam giới. Cụ thể:

• Cải thiện về sức khỏe tổng thể: Thiếu hụt Testosterone ảnh hưởng đến khối lượng cơ, xương, tăng nguy cơ béo phì, loãng xương và các bệnh lý như tim mạch, huyết áp cao, đái tháo đường. Đưa nồng độ Testosterone về mức bình thường giúp quý ông cải thiện và phòng ngừa các bệnh lý này hiệu quả.
• Cải thiện khả năng sinh lý cho nam giới: Khi lượng Testosterone ổn định, nam giới sẽ cải thiện ham muốn, tìm lại hứng thú và khoái cảm tình dục. Khả năng cương dương cũng được cải thiện, giúp kéo dài thời gian quan hệ. Bên cạnh đó, nồng độ Testosterone đủ còn góp phần nâng cao chất lượng và số lượng của tinh trùng, ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng sinh sản.
• Cân bằng về mặt cảm xúc: Nam giới thiếu hụt Testosterone dễ rơi vào trạng thái bực bội, tức giận, cáu gắt, thậm chí trầm cảm. Việc bổ sung Testosterone giúp nam giới vượt qua tâm trạng khó chịu, lấy lại cân bằng cảm xúc, cải thiện tâm trạng và sự tự tin.

Tuy nhiên, bên cạnh những ưu điểm có thể giải quyết nhanh các biểu hiện tiêu cực, việc sử dụng Testosterone bổ sung từ bên ngoài cũng tiềm ẩn nhiều tác dụng phụ không mong muốn như gây ngưng thở khi ngủ, tăng nguy cơ đột quỵ, phì đại và ung thư tuyến tiền liệt, teo tinh hoàn, có thể dẫn đến vô sinh. Vì vậy, khi sử dụng liệu pháp này cần trao đổi kỹ với bác sĩ về những ưu, khuyết điểm để cân nhắc và tuyệt đối tuân theo chỉ định của bác sĩ.

13 Cách tăng Testosterone nam tự nhiên hiệu quả nhất

Bên cạnh sử dụng thuốc điều trị tiềm ẩn nhiều rủi ro, việc tăng Testosterone tự nhiên được xem là phương pháp lành tính, an toàn và bền vững hơn cho phần lớn nam giới. Dưới đây là một số biện pháp giúp tăng Testosterone tự nhiên dễ dàng áp dụng trong cuộc sống hàng ngày.

1. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ đóng vai trò cực kỳ quan trọng không chỉ đối với sức khỏe tổng thể mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình sản xuất nội tiết tố trong cơ thể, bao gồm cả Testosterone. Mỗi ngày, nam giới cần ngủ ít nhất 7-8 giờ để đảm bảo sức khỏe lâu dài và duy trì lượng Testosterone ổn định. Một nghiên cứu cho thấy, một người chỉ ngủ 5 giờ mỗi đêm có thể làm giảm hormone nam tới 15%.

Thậm chí, một nghiên cứu dài hạn khác đã quan sát thấy rằng những người chỉ ngủ bốn giờ mỗi đêm có mức độ thiếu hụt quá mức giới hạn bình thường. Vì vậy, tránh thức khuya, nên ngủ đủ giấc và có chất lượng là cách giúp nam giới tăng cường Testosterone hiệu quả mà quý ông không nên bỏ qua.

2. Tập thể dục thường xuyên

Thường xuyên tập luyện thể dục thể thao không chỉ là giải pháp tích cực tăng cường hệ miễn dịch, sự dẻo dai cho hệ cơ xương mà còn là cách tăng Testosterone hiệu quả cho nam giới. Tuy nhiên, việc tập luyện cần đều đặn và vừa sức, tránh tập quá sức hoặc với cường độ quá cao có thể gây tác dụng ngược và làm tăng cortisol (hormone stress). Nên dành thời gian 30-60 phút mỗi ngày, và duy trì ít nhất 5 buổi mỗi tuần.

Tập luyện thể dục thể l thao giúp tăng cường testosterone tự nhiên

Các bài tập tăng cường Testosterone được khuyến khích bao gồm các bài tập sức mạnh như cử tạ, squat, plank. Các bài tập tim mạch như đi bộ nhanh, bơi lội cũng có lợi. Đặc biệt, bài tập Kegel cũng được biết đến là có ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe sinh lý nam giới.

3. Bổ sung thực phẩm giàu protein, chất béo lành mạnh và tinh bột

Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng rất lớn đến lượng nội tiết tố trong cơ thể. Để tăng cường sức khỏe nam giới và khả năng sinh lý, cần thiết lập chế độ ăn uống khoa học, cân bằng 4 nhóm dưỡng chất chính: bột đường (carbs), đạm (protein), béo (fat), vitamin và khoáng chất. Chế độ dinh dưỡng hỗ trợ tăng Testosterone cần nhớ các nguyên tắc sau:

• Ăn đủ tinh bột: Là nguồn năng lượng chính cho tế bào và cơ bắp. Nên chiếm khoảng 60% tổng nhu cầu năng lượng, với nhu cầu cần thiết khoảng 5-7g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
• Ăn đủ chất đạm (protein): Quan trọng cho sự phát triển cơ bắp, xương và mạch máu. Chiếm khoảng 15% nhu cầu năng lượng, khoảng 1g đạm/kg cân nặng mỗi ngày.
• Tăng cường chất béo lành mạnh: Chất béo là thành phần quan trọng của màng tế bào, đặc biệt nhiều ở não và tế bào thần kinh. Nó cũng là tiền chất tổng hợp hormone steroid (trong đó có Testosterone) và vitamin D. Tuy nhiên, cần ưu tiên các loại chất béo không bão hòa từ dầu thực vật, các loại hạt, quả bơ, cá béo (cá hồi, cá thu). Hạn chế chất béo không lành mạnh từ mỡ động vật để tránh tăng cholesterol và nguy cơ xơ vữa động mạch.
• Bổ sung vitamin và khoáng chất: Đặc biệt là kẽm, vitamin D, vitamin nhóm B. Kẽm có vai trò quan trọng trong sản xuất Testosterone và chất lượng tinh trùng. Vitamin D hoạt động như một hormone và liên quan đến mức Testosterone. Nên tăng cường từ các thực phẩm như hải sản (hàu rất giàu kẽm), thịt đỏ, trứng, sữa, rau xanh đậm, trái cây tươi. Có thể cân nhắc bổ sung vitamin tổng hợp nếu chế độ ăn không đủ.
• Uống đủ nước: Nên uống 2-3 lít nước mỗi ngày để hỗ trợ các quá trình trao đổi chất trong cơ thể.

4. Giảm thiểu căng thẳng

Theo nghiên cứu, căng thẳng mãn tính là nguyên nhân kích thích cơ thể sản sinh hormone cortisol. Khi nồng độ cortisol tăng cao sẽ ức chế quá trình sản xuất Testosterone. Vì vậy, kiểm soát và giảm thiểu căng thẳng là điều hết sức cần thiết để duy trì mức Testosterone khỏe mạnh.

Kiểm soát, giải tỏa căng thẳng bằng cách bố trí, sắp xếp công việc và nghỉ ngơi hợp lý, dành thời gian cho các hoạt động thư giãn như đọc sách, nghe nhạc, xem phim, thiền, yoga hoặc dành thời gian cho sở thích cá nhân.

5. Tăng cường vitamin D

Nghiên cứu đã chỉ ra, vitamin D có thể hoạt động như một chất tăng cường Testosterone tự nhiên. Một nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung khoảng 3.000 IU vitamin D3 mỗi ngày liên tục 12 tháng có thể làm tăng mức Testosterone lên khoảng 25%.

Nam giới bổ sung Vitamin D để tăng cường hormone nam

Cách tốt nhất để tăng cường vitamin D là thường xuyên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời (vào buổi sáng sớm hoặc chiều muộn), bổ sung bằng thực phẩm chức năng (theo chỉ định), hoặc ăn các loại thực phẩm giàu vitamin D như cá béo, dầu gan cá, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa được tăng cường vitamin D.

6. Bổ sung vitamin và khoáng chất

Vitamin và khoáng chất có vai trò không chỉ tốt đối với sức khỏe nền tảng mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng sinh lý của người đàn ông. Đặc biệt là vitamin B, kẽm và magie có tác dụng thúc đẩy cơ thể sản sinh nội tiết tố nam. Kẽm, ví dụ, đã được chứng minh là giúp tăng chất lượng tinh trùng lên 74% ở nam giới bị thiếu kẽm. Magie cũng có liên quan đến mức Testosterone tự do trong máu.

Bên cạnh ưu tiên bổ sung từ việc ăn uống đa dạng, có thể cân nhắc sử dụng các loại vitamin và khoáng chất tổng hợp hoặc chuyên biệt để đảm bảo cung cấp đủ nhu cầu hàng ngày.

7. Sinh hoạt tình dục lành mạnh

Lạm dụng tình dục, quan hệ quá độ, hoặc có lối sống tình dục không lành mạnh là một trong những nguyên nhân có thể gây suy giảm lượng nội tiết nam trong cơ thể. Theo các chuyên gia, việc sinh hoạt tình dục đều đặn, lành mạnh, và an toàn vừa tốt cho sức khỏe tinh thần và thể chất, vừa giúp cải thiện nồng độ nội tiết tố nam trong máu.

Tùy theo độ tuổi và tình trạng sức khỏe, tần suất quan hệ phù hợp sẽ khác nhau, nhưng trung bình khoảng 2-3 lần mỗi tuần được xem là hợp lý cho nhiều người trưởng thành. Quan trọng là sự đều đặn và sự hài lòng của cả hai bên. Nên sử dụng bao cao su và duy trì mối quan hệ chung thủy để bảo vệ sức khỏe.

8. Hạn chế tiếp xúc các hợp chất tương tự như estrogen

Bên cạnh việc ăn uống, sinh hoạt, việc phơi nhiễm với các hóa chất có cấu trúc hoặc tác động tương tự như estrogen (gọi là xenoestrogen) cũng ảnh hưởng tiêu cực đến lượng Testosterone của nam giới. Các hóa chất này có thể cạnh tranh hoặc làm rối loạn hoạt động của hormone nam.

Nên hạn chế tiếp xúc với các chất này, bao gồm BPA (chất dùng trong chế tạo nhựa), paraben (chất bảo quản trong mỹ phẩm và sản phẩm chăm sóc cá nhân), phthalates và các hóa chất khác có trong một số loại nhựa (chai nhựa đựng nước, hộp nhựa đựng thực phẩm, khay nhựa…), thuốc trừ sâu và hóa chất công nghiệp. Lựa chọn sản phẩm không chứa BPA, sử dụng hộp đựng thực phẩm bằng thủy tinh hoặc thép không gỉ, và ưu tiên thực phẩm hữu cơ có thể giúp giảm phơi nhiễm.

9. Giảm cân, duy trì cân nặng hợp lý

Béo phì, thừa cân và Testosterone có mối quan hệ chặt chẽ và tác động qua lại lẫn nhau. Khi thừa cân, các tế bào mỡ chứa enzyme aromatase, có khả năng chuyển hóa Testosterone thành estrogen, làm giảm nồng độ Testosterone.

Đặc biệt, béo phì còn làm giảm mức độ globulin liên kết với hormone giới tính (SHBG), một loại protein mang Testosterone trong máu. Ít hormone SHBG có nghĩa là Testosterone tự do (dạng hoạt động) sẽ ít hơn mức bình thường, mặc dù tổng lượng Testosterone có thể không giảm nhiều. Vì vậy, để tăng hormone Testosterone, việc giảm cân và duy trì cân nặng khỏe mạnh là cực kỳ quan trọng. Ngay cả việc giảm một tỷ lệ nhỏ trọng lượng cơ thể cũng có thể cải thiện đáng kể mức Testosterone.

10. Hạn chế chất kích thích

Rượu bia và các chất kích thích khác có thể ngăn cản cơ thể sản sinh Testosterone trong thời điểm ngắn hạn. Các nghiên cứu chỉ ra, lượng Testosterone có thể giảm xuống sau 30 phút sau khi uống rượu bia. Việc sử dụng đồ uống có cồn thường xuyên và quá nhiều có thể tổn thương tế bào Leydig ở tinh hoàn và tuyến yên, các cơ quan chịu trách nhiệm sản xuất và điều hòa Testosterone.

Tác động của rượu bia làm giảm sản xuất testosterone

Đặc biệt, uống rượu nhiều còn ảnh hưởng tiêu cực đến số lượng tinh dịch và khả năng chuyển động của tinh trùng. Theo khuyến cáo, lượng cồn tiêu thụ của người trưởng thành không nên vượt quá 2 đơn vị cồn mỗi ngày (tương đương khoảng 350ml bia, 1 ly rượu vang (150ml) hay 44ml rượu mạnh). Hạn chế tối đa hoặc tránh hoàn toàn rượu bia là một cách hiệu quả để hỗ trợ mức Testosterone khỏe mạnh.

11. Tránh các loại thuốc gây suy giảm Testosterone

Một số loại thuốc có thể gây ra các tác dụng không mong muốn làm suy giảm Testosterone. Các nhóm thuốc này thường gặp như thuốc opioid (thuốc giảm đau mạnh), thuốc glucocorticoid (corticosteroid) và steroid đồng hóa (được sử dụng sai mục đích để tăng cơ bắp).

Trong trường hợp bạn đang sử dụng các loại thuốc này và nhận thấy các biểu hiện suy giảm nội tiết tố nam, nên báo ngay với bác sĩ điều trị để được xem xét thay thế bằng loại thuốc khác có tác dụng tương tự nhưng ít ảnh hưởng đến Testosterone, hoặc điều chỉnh liều lượng phù hợp, tránh những tác dụng phụ không mong muốn lâu dài.

12. Hạn chế tiêu thụ đường

Đường cung cấp năng lượng cho cơ thể, tuy nhiên việc tiêu thụ quá nhiều đường (đặc biệt là đường tinh luyện và fructose) có thể làm tăng đột ngột nồng độ Insulin trong máu. Tình trạng Insulin cao mãn tính có nguy cơ gây suy giảm lượng Testosterone của nam giới.

Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, lượng đường tự do (đường thêm vào thực phẩm, nước giải khát) tiêu thụ của người trưởng thành không nên vượt quá 5g mỗi ngày (tương đương 1 thìa cà phê). Do vậy, nam giới cần hạn chế tối đa các thực phẩm và đồ uống chứa nhiều đường như bánh kẹo, nước ngọt có gas, nước ép đóng hộp, thực phẩm chế biến sẵn. Tập trung vào nguồn tinh bột phức tạp từ ngũ cốc nguyên hạt, rau củ.

13. Bổ sung các loại thảo dược hỗ trợ

Một số loại thảo dược đã được nghiên cứu về khả năng hỗ trợ tăng cường sản xuất Testosterone hoặc cải thiện các triệu chứng liên quan đến suy giảm Testosterone. Ví dụ điển hình như cây Mật nhân (Eurycoma longifolia, còn gọi là Tongkat Ali), cỏ Cà ri (Fenugreek), hoặc chiết xuất từ cây Bạch tật lê (Tribulus terrestris).

Tuy nhiên, hiệu quả của các loại thảo dược này có thể khác nhau tùy người và cần thêm nhiều nghiên cứu khoa học để xác nhận rõ ràng. Nếu có ý định sử dụng, nên tìm hiểu kỹ nguồn gốc, chất lượng sản phẩm và tốt nhất là tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế hoặc bác sĩ để được tư vấn liều lượng và cách dùng phù hợp, tránh tương tác với các thuốc khác hoặc tác dụng phụ không mong muốn.

Trên đây là Cách Tăng Testosterone Nam tự nhiên đơn giản, hiệu quả tại nhà mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện được để bảo vệ sức khỏe của mình tốt nhất. Việc điều chỉnh lối sống, dinh dưỡng và kiểm soát căng thẳng không chỉ giúp cải thiện mức Testosterone mà còn nâng cao sức khỏe tổng thể một cách bền vững. Trong trường hợp lượng nội tiết suy giảm nhiều, ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống và các triệu chứng không thuyên giảm dù đã áp dụng các biện pháp tự nhiên, thì nên đến ngay các cơ sở y tế hoặc bệnh viện có chuyên khoa Nam học, Nội tiết để thăm khám và điều trị kịp thời theo phác đồ của bác sĩ.

Tài liệu tham khảo:
[1] https://www.healthline.com/nutrition/8-ways-to-boost-testosterone
[2] https://www.webmd.com/men/ss/slideshow-low-testosterone-natural-boost
[3] https://www.medicalnewstoday.com/articles/322508#natural-ways-to-maintain-testosterone