Bị Cholesterol Cao Không Nên Ăn Gì? Lời Khuyên Quan Trọng Từ Chuyên Gia

Cholesterol là một chất béo quan trọng đối với cơ thể, tham gia vào nhiều chức năng như sản xuất hormone và vitamin D. Tuy nhiên, khi nồng độ cholesterol trong máu quá cao, đặc biệt là LDL-cholesterol (“cholesterol xấu”), nó có thể tích tụ trong động mạch, gây xơ vữa và tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch nguy hiểm như đau tim và đột quỵ. Chế độ ăn uống đóng vai trò then chốt trong việc kiểm soát mức cholesterol. Hiểu rõ Bị Cholesterol Cao Không Nên ăn Gì là bước đầu tiên và cực kỳ quan trọng để quản lý tình trạng này. Bên cạnh đó, việc bổ sung đúng các loại thực phẩm tốt cũng góp phần cải thiện đáng kể sức khỏe tim mạch.

Tầm quan trọng của dinh dưỡng đối với người bị cholesterol cao

Mức cholesterol máu tăng cao thường có liên quan mật thiết đến thói quen ăn uống không lành mạnh. Việc tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu chất béo không tốt như thịt mỡ, thịt chế biến sẵn, bơ, kem, dầu dừa, đồ chiên rán… có thể làm tăng đáng kể nồng độ cholesterol trong máu.

Ngược lại, một chế độ ăn giàu rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và chất béo lành mạnh lại giúp giảm mức LDL-cholesterol hiệu quả. Dinh dưỡng hợp lý không chỉ cải thiện chỉ số cholesterol mà còn hỗ trợ kiểm soát huyết áp, tăng cường miễn dịch, và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính khác.

Người bị cholesterol cao không nên ăn gì?

Để kiểm soát tốt mức cholesterol trong máu và bảo vệ sức khỏe tim mạch, những người có cholesterol cao cần đặc biệt lưu ý hạn chế tối đa hoặc loại bỏ các loại thực phẩm sau khỏi chế độ ăn hàng ngày:

1. Các loại thịt chế biến sẵn và thịt đỏ nhiều mỡ

Xúc xích, thịt xông khói, thịt nguội, giăm bông thường được làm từ những phần thịt có hàm lượng mỡ cao và trải qua quá trình chế biến, thêm muối, đường, và các chất bảo quản. Do đó, chúng chứa lượng lớn cholesterol và chất béo bão hòa không tốt cho tim mạch. Mặc dù một lượng nhỏ có thể không ảnh hưởng ngay lập tức, nhưng việc tiêu thụ thường xuyên sẽ làm tăng đáng kể mức cholesterol xấu. Thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn (đặc biệt là các phần mỡ) cũng nên được hạn chế.

Xúc xích và thịt nguội – thực phẩm chứa nhiều cholesterol cần tránhXúc xích chứa nhiều cholesterol và chất béo bão hòa

2. Thực phẩm giàu chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa (Trans fat)

Chất béo bão hòa thường có trong mỡ động vật, bơ, phô mai đầy đủ chất béo, và các sản phẩm từ sữa nguyên kem. Tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa làm tăng tổng lượng cholesterol và đặc biệt là LDL-cholesterol trong máu. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo nên hạn chế chất béo bão hòa để phòng ngừa các vấn đề về cholesterol và bệnh tim.

Chất béo chuyển hóa (trans fat) thậm chí còn nguy hiểm hơn, nó không chỉ làm tăng LDL-cholesterol mà còn làm giảm HDL-cholesterol (“cholesterol tốt”). Trans fat thường xuất hiện trong các loại bánh ngọt công nghiệp, đồ ăn vặt đóng gói, bơ thực vật dạng rắn, và dầu ăn hydro hóa một phần. Việc loại bỏ trans fat khỏi chế độ ăn là vô cùng cần thiết.

3. Đồ ăn chiên rán ngập dầu

Các món ăn được chiên rán ngập dầu thường hấp thụ một lượng lớn chất béo từ dầu ăn, mà bản thân dầu (nhất là khi dùng đi dùng lại hoặc không phải loại tốt) có thể chứa nhiều chất béo bão hòa hoặc chuyển hóa. Quá trình chiên rán ở nhiệt độ cao cũng có thể làm biến đổi cấu trúc dầu, tạo ra các hợp chất không có lợi. Do đó, đồ ăn chiên rán là một trong những nhóm thực phẩm cần tránh xa khi bạn bị cholesterol cao.

4. Thực phẩm và đồ uống nhiều đường bổ sung

Một chế độ ăn thừa đường, đặc biệt là đường từ nước ngọt, bánh kẹo, và các thực phẩm chế biến sẵn, khiến gan phải làm việc nhiều hơn để chuyển hóa lượng đường dư thừa. Quá trình này không chỉ làm tăng sản xuất LDL-cholesterol mà còn góp phần làm giảm HDL-cholesterol và tăng nồng độ chất béo trung tính (triglycerides). Lượng đường bổ sung không cần thiết cho năng lượng sẽ được gan chuyển hóa thành chất béo dự trữ. Một nghiên cứu cho thấy việc uống đồ uống có đường thường xuyên có liên quan đến mức triglyceride cao hơn và HDL thấp hơn. Khi tìm hiểu đường phèn bao nhiêu calo hay các loại đường khác, bạn sẽ thấy lượng calo rỗng này không mang lại giá trị dinh dưỡng mà còn tiềm ẩn nguy cơ tăng cholesterol.

5. Rượu bia và đồ uống có cồn

Uống nhiều rượu bia có liên quan trực tiếp đến việc tăng nồng độ LDL-cholesterol và đặc biệt là chất béo trung tính trong máu. Mặc dù một số nghiên cứu nhỏ lẻ từng gợi ý về lợi ích của một lượng nhỏ rượu vang đỏ, nhưng Hiệp hội Tim mạch thế giới và nhiều chuyên gia y tế hiện nay đều khuyến cáo hạn chế tối đa hoặc kiêng hoàn toàn rượu bia để bảo vệ sức khỏe tim mạch nói chung và kiểm soát cholesterol nói riêng.

Hạn chế hoặc kiêng rượu bia là cần thiết khi bị cholesterol caoNgười có mức cholesterol cao nên hạn chế uống rượu bia

Những thực phẩm người bị cholesterol cao nên bổ sung

Bên cạnh việc kiêng khem những món không tốt, việc tăng cường các thực phẩm có lợi là yếu tố then chốt để cải thiện chỉ số cholesterol. Dưới đây là những nhóm thực phẩm được khuyến khích:

1. Chất xơ hòa tan từ trái cây, rau củ và các loại đậu

Chất xơ hòa tan là “vũ khí” hiệu quả trong việc giảm cholesterol. Khi vào đường tiêu hóa, nó tạo thành gel, liên kết với cholesterol và axit mật (được tạo ra từ cholesterol), ngăn chúng hấp thụ vào máu và đào thải ra ngoài qua phân. Tiêu thụ 10-25 gram chất xơ hòa tan mỗi ngày có thể giúp giảm đáng kể LDL-cholesterol. Các nguồn chất xơ hòa tan tốt bao gồm:

• Các loại trái cây như táo, lê, cam, nho, dâu tây. Đặc biệt, táo, nho, dâu tây, trái cây họ cam quýt giàu pectin – một loại chất xơ hòa tan mạnh mẽ.
• Các loại rau củ như cà chua, khoai lang, bông cải xanh, súp lơ trắng, cải xoăn, rau bina, bí xanh, cà tím, ớt chuông.
• Các loại đậu như đậu xanh, đậu tây, đậu lăng, đậu Hà Lan. Tìm hiểu công dụng của đậu xanh bạn sẽ thấy loại đậu này không chỉ giàu xơ mà còn nhiều dưỡng chất khác rất tốt cho sức khỏe.

Các loại trái cây và rau củ giàu chất xơ tốt cho người có cholesterol caoTrái cây và rau củ quả chứa nhiều chất xơ tốt cho người bị cholesterol cao

2. Ngũ cốc nguyên hạt

Thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, lúa mạch, lúa mì nguyên cám, gạo lứt…) giúp giảm đáng kể tổng cholesterol, LDL-cholesterol, triglyceride và insulin. Yến mạch và lúa mạch đặc biệt giàu beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan có tác dụng mạnh mẽ trong việc giảm cholesterol. Các nghiên cứu lớn đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt thường xuyên giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

3. Các loại hạt (quả hạch)

Hạnh nhân, óc chó, đậu phộng và các loại hạt khác đều là những “siêu thực phẩm” cho tim. Ăn khoảng 56 gram hạt mỗi ngày có thể giúp giảm khoảng 5% LDL-cholesterol. Quả óc chó đặc biệt chứa nhiều omega-3, một loại chất béo tốt giúp bảo vệ tim. Tuy hạt giàu calo, nên chỉ cần thêm một lượng nhỏ vào bữa ăn phụ hoặc trộn salad là đủ.

4. Các loại đậu và sản phẩm từ đậu nành

Đậu là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan tuyệt vời và protein thực vật. Chúng giúp no lâu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng (thường liên quan đến cholesterol cao) và cải thiện chỉ số lipid máu. Đậu xanh, đậu tây, đậu lăng, đậu Hà Lan là những lựa chọn tốt.

Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành (đậu phụ, sữa đậu nành) cũng là nguồn protein thực vật hoàn chỉnh, ít chất béo bão hòa và giàu chất béo không bão hòa đa, chất xơ, vitamin, khoáng chất. Tiêu thụ 1-2 khẩu phần protein đậu nành mỗi ngày (khoảng 15-30g) có thể giúp cải thiện đáng kể các chỉ số lipoprotein.

Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành – lựa chọn tốt cho người bị mỡ máu caoNgười bị cholesterol cao nên sử dụng đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành

5. Sữa và chế phẩm từ sữa ít béo

Nếu bạn có thói quen dùng sữa, hãy ưu tiên các loại sữa ít béo, không đường hoặc sữa chua Hy Lạp tách béo. Những sản phẩm này cung cấp canxi và protein mà không nạp quá nhiều chất béo bão hòa. Đối với người lớn, việc duy trì sức khỏe xương cũng quan trọng, bên cạnh các loại sữa tăng chiều cao cho người lớn nên lựa chọn các sản phẩm sữa ít béo hoặc tách béo.

6. Nguồn protein nạc và cá béo

Thay vì thịt đỏ nhiều mỡ, hãy chọn các nguồn protein nạc như ức gà, ức gà tây bỏ da hoặc cá. Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi đặc biệt được khuyến khích vì chúng giàu axit béo omega-3. Omega-3 không chỉ giúp giảm triglyceride mà còn bảo vệ tim mạch, ngăn ngừa loạn nhịp tim và giảm nguy cơ đột tử ở người từng bị đau tim. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị ăn 2-3 khẩu phần cá mỗi tuần (khoảng 225g).

Cá hồi – nguồn omega-3 dồi dào hỗ trợ sức khỏe tim mạch, tốt cho người bị cholesterol caoCá hồi giàu omega-3, loại axit béo tốt cho người có mức cholesterol cao

7. Thực phẩm tăng cường Sterol và Stanol thực vật

Sterol và stanol thực vật có cấu trúc tương tự cholesterol và cạnh tranh với cholesterol trong ruột non, làm giảm sự hấp thụ của nó vào máu. Tiêu thụ khoảng 2 gram sterol/stanol mỗi ngày có thể giảm khoảng 10% LDL-cholesterol. Nhiều sản phẩm hiện nay được tăng cường sterol/stanol như một số loại sữa hạt (hạnh nhân, đậu nành), sữa chua, và bơ thực vật chuyên dụng.

8. Thực phẩm giàu axit béo tốt (Omega-3 và Omega-6)

Axit béo không bão hòa đa (omega-3, omega-6) và không bão hòa đơn (trong dầu oliu, bơ) giúp giảm LDL-cholesterol và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

• Omega-3: Có nhiều trong cá béo (cá hồi, cá thu), hạt lanh, hạt chia, quả óc chó. Thuốc bổ mắt omega 3 của mỹ hay các sản phẩm bổ sung omega-3 khác có thể được cân nhắc nhưng cần tham khảo ý kiến bác sĩ.
• Omega-6: Có trong dầu thực vật (dầu hướng dương, dầu đậu nành, dầu hạt cải), các loại hạt. Cần cân bằng tỷ lệ Omega-3 và Omega-6.
• Axit béo không bão hòa đơn: Dồi dào trong dầu oliu nguyên chất, quả bơ, các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều). Dầu oliu nguyên chất đặc biệt có đặc tính chống viêm mạnh mẽ.

9. Thực phẩm giàu Vitamin D3

Vitamin D3 đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng cơ thể, và thiếu hụt Vitamin D3 có thể ảnh hưởng gián tiếp đến sức khỏe tim mạch. Nguồn Vitamin D3 tốt nhất là từ ánh nắng mặt trời (buổi sáng sớm), cá béo (cá ngừ, cá mòi, cá hồi), dầu gan cá, lòng đỏ trứng, phô mai, và nấm.

10. Sử dụng các loại dầu thực vật lành mạnh

Thay thế mỡ động vật và dầu ăn chứa nhiều chất béo bão hòa bằng các loại dầu thực vật không bão hòa như dầu oliu nguyên chất, dầu mè, dầu đậu phộng, dầu hướng dương, dầu đậu nành, dầu hạt cải, dầu hạt lanh. Những loại dầu này giúp cải thiện tỷ lệ LDL/HDL cholesterol. Dầu hạt lanh giàu omega-3 thích hợp cho các món trộn salad hoặc rắc vào thức ăn sau khi nấu. Sử dụng khoảng 20 gram dầu oliu mỗi ngày có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Những lưu ý khi chế biến món ăn hàng ngày

Việc lựa chọn thực phẩm đã quan trọng, cách chế biến lại càng cần chú ý:

• Luôn chọn thực phẩm tươi sống, đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm.
• Hạn chế nêm nếm nhiều gia vị như đường, muối, hạt nêm. Thay vào đó, hãy sử dụng các gia vị tự nhiên như hành, tỏi, gừng, nghệ để tăng hương vị.
• Ưu tiên các phương pháp chế biến lành mạnh như hấp, luộc. Hạn chế tối đa chiên, xào, nướng.
• Khi mua thực phẩm đóng gói, hãy đọc kỹ nhãn dinh dưỡng, chú ý đến hàm lượng chất béo bão hòa, trans fat, đường và muối.
• Kiểm soát khẩu phần ăn, không nên ăn quá no trong một bữa.

Tham khảo ý kiến bác sĩ

Mức cholesterol mục tiêu và chế độ ăn phù hợp có thể khác nhau tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe tổng thể, các bệnh lý đi kèm (tiểu đường, huyết áp cao…), và các yếu tố nguy cơ khác của mỗi người. Do đó, việc điều chỉnh chế độ ăn uống nên được thực hiện dưới sự tư vấn và hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Dựa trên kết quả xét nghiệm máu, bác sĩ sẽ đưa ra lời khuyên cụ thể và xây dựng phác đồ điều trị tối ưu, bao gồm cả chế độ dinh dưỡng, giúp bạn kiểm soát cholesterol hiệu quả mà vẫn đảm bảo đủ chất.

Chế độ dinh dưỡng và các loại thực phẩm chỉ là một phần trong bức tranh tổng thể quản lý cholesterol cao. Nó cần được kết hợp với việc tuân thủ hướng dẫn điều trị của bác sĩ, tập luyện thể chất đều đặn, duy trì cân nặng hợp lý và thay đổi lối sống lành mạnh khác. Tuy nhiên, khi nắm rõ bị cholesterol cao không nên ăn gì và nên ăn gì, bạn đã có thể chủ động xây dựng một nền tảng dinh dưỡng vững chắc để hỗ trợ quá trình kiểm soát cholesterol và bảo vệ sức khỏe tim mạch lâu dài. Đừng quên thăm khám định kỳ để được theo dõi và điều chỉnh kịp thời.

Tài liệu tham khảo

1. WebMD: Heart-Healthy Foods to Buy, Foods to Avoid
2. Verywell Health: Insoluble or Soluble Fiber: Which Lowers Cholesterol?
3. Harvard Health Publishing: 11 foods that lower cholesterol
4. Journal of the American Heart Association (2020): Impact of Sugar-Sweetened Beverages on Lipid Levels